肩腱板を鍛えよう!

筋トレ
3D render of a medical image of close up of bone in shoulder

こんにちは、ナチャです!

実はここ2週間ほどトレーニングが出来ていません。

部活動の競技者時代に左肩腱板損傷をしていた時期があり、今回軽度ですがその古傷を再び痛めてしまいました。

今回は肩腱板損傷について、現状やリハビリについて書いていきたいと思います。

自己紹介

改めまして、ナチャです!

体育会系一筋10年、現役男子学生です!

引退後、急激にたるんだ体に喝を入れるべく一念発起し筋トレを始めた初心者トレーニーです!

現在、肩腱板負傷中!初心者トレーニー目線の発信をしています!

肩腱板損傷とは?

アルコット接骨院様よりイラスト引用 https://alcot-sekkotsuin.com/

まずはじめに、肩腱板損傷とは何かについて、怪我をした際から調べてきたことをもとに軽く説明したいと思います。もし間違い等ありましたらご指摘いただけますと幸いです。

肩関節にはその安定性をもたらすために腱板と呼ばれるインナーマッス群が存在しており、棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋からなります。

腱板は肩甲骨回りから上腕骨を結び肩関節を支えているのですが、外傷や肩の酷使、加齢などが原因で損傷してしまうことがあり、これを肩腱板損傷といいます。

症状としては肩関節の伸展を伴う腕の上げ下げ動作に伴った肩の痛みが主で、所謂五十肩もこれにあたるそうです。

怪我の再発

僕は肩腱板は以前にも痛めたことがあります。

損傷の度合いでいえばまだ軽度に値するものだったと思いますが、具体的にはローイング系の動作で重さがかかると鋭い痛みがあり、プレス系動作にはローイング系ほどではないものの痛みを感じるといったものでした。

また、ランニングの振動やクロスバイクによるサイクリングでハンドルに手をかけ体を支える姿勢にも多少の痛み(疼痛のような痛み)があり、日常的にも時折疼痛を感じる程度でした。

それが2020年4月のことでした。

当時は競技活動も自粛期間となっており焦る必要がなかったため、2か月ほどかけて慣らし慣らしで競技に戻り、その後競技引退まで再発はなく過ごしました。

しかし、再発の予兆を感じたのは昨年12月のことでした。

僕は初めにサイドレイズ動作に対して肩鎖関節部に違和感を感じ、徐々にほかのレイズ系動作にも痛みが出るようになっていきました。

決め手となったのは三頭筋のパンプに調子に乗り両腕を体の全面で内旋させた際に肩関節がゴリっという音を立てた瞬間でした。

「あっ。コレやったかも。(笑)」

その後は騙し騙し痛みのないトレーニングを続けるも、肩トレ以外の胸トレや背中トレでダンベルを持つ肩の不安定さが日に日に増していきました。

ある日ワンハンドロー動作時に肩が抜けるような音と感覚になったことが決め手となり、以前診察していただいた整形外科クリニックを受診することとしました。

実際の診断

実際に初診を受けたのは今年1月はじめのことでした。

レントゲンを撮り触診してもらったところ、レントゲンには肩鎖関節部に少しモヤがかかっており、肩腱板を少し損傷しているとのことでした。

再発ということで今回は理学療法士の方にリハビリを指導していただくことになりました。

理学療法士の方に受傷チェックをしてもらったところ、アウターの三角筋群に比べ、インナーマッスルが弱く、かつ棘上筋、棘下筋がうまく機能していないことが原因で腱板にダメージが入っているとのことでした。

肩関節に柔軟性は十分にあったため、僕のリハビリでは

  • インナーマッスルをうまく使えるようにすること
  • インナーマッスルの筋力を増強すること

この2点がゴールとなりました。

行っているリハビリ

実際に体に起きている現象としては左肩甲骨が外に開き、落ちている状態でした。

初回は痛みの出ている肩鎖関節部を安定させるために、棘上筋、棘下筋のトレーニングにより上腕骨を肩鎖関節側に引き込む力をつけることを行いました。

具体的には、体の横に上腕を広げた状態でのレイズ動作を行います。

その際、上腕骨先端がより体の内側に引き込まれることを意識し丁寧に動作を行います。

また、棘下筋のトレーニングはお馴染みのもので、体の前面に肘先を挙上した状態で開閉するものです。

より上腕骨の根元から動作が起こることを意識します。

第2回のリハビリでは、肩甲骨が開いてしまう現象を改善すべく、僧帽筋など体の中心に肩甲骨を引き付ける筋肉のトレーニングを行いました。

以前から僧帽筋の薄さは大きな弱点と考えていたため、個人的にも納得の方針と感じました。

うつ伏せ状態での僧帽筋ローイングと肩甲骨を寄せた状態でシュラッグを行います。

おわりに

トレーニング休養を始めて2週間ほどですが、まで完治というところにはないと感じています。

しっかりとリハビリに取り組むことで根本解決を目指していきたいところです。

また、近々第3回のリハビリがあるので、そこで理学療法士の方と相談しながら再開できるトレーニングから行っていければと考えています。

怪我をしてしまうと長期間の離脱が余儀なくされてしまい、それまでの積み重ねが泡となりかねない上、毎日の筋トレ欲を解消できないもどかしい日々を送ることになってしまうので、みなさんはよくウォーミングアップをして、よくケアしてあげてください!

これからも肩の弱さとは暫く付き合っていくことになるかと思うのでまた進捗を更新していきます。

ではまた!

サムネイル画像 : Kjpargeter – jp.freepik.com によって作成された people 写真

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